STRES OBURLUĞU

Birçoğumuz stres altındayken sağlıklı yeme alışkanlığımızı sürdüremeyiz. Normalde sağlıklı beslenirken, duygusal stres altında sağlıklı yiyecekler hazırlamaz ve fast food gıdalarla tıka basa kendimizi doyururuz. Fakat stres altındayken kilo alımında hormonal dengenin büyük payı olduğu unutulmamalı.

Kortizol, vücutta birçok alanda rolü olan kritik bir hormondur.Normalde, kortizol adrenal bezlerden salgılanır ve gün içindeki seviyesi zamana bağlı olarak değişiklik gösterir (diürnal varyasyon). Kortizol sabah erken saatlerinde en yüksek, gece en düşük seviyede salgılanır. Kortizol, kan basıncının ve vücut için enerjinin sağlanmasında önemlidir. Hızlı enerji temini için kortizol, yağ ve karbohidrat metabolizmasını uyarır, insülinin salınımını sağlar ve kan glukoz değerini arttırır. Tüm bunlar ise iştahın artmasına yol açar.

Stres sizi şimanlatır mı?

Kortizol stres hormonu olarak bilinir çünkü fiziksel ve fizyolojik stres altında salınımı artar. Kortizol sekresyonundaki bu artış sadece kilo alımını sağlamaz aynı zamanda kilonun nerede birikeceğini de belirler. Çalışmalar, stres nedeniyle artan kortizolün neden olduğu kilonun kalçadan çok karın bölgesinde depolandığını göstermektedir. Bu kilo alım şekli de ‘toksik ’ olarak adlandırılmakta ve kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler olaylara neden olmaktadır.

Kilo alımı veya kaybı; metabolik hız, gıda alımı, yapılan egzersiz, tüketilen gıda türü gibi birçok etkene bağlıdır. Genetik faktörlerinde metabolizmamızı etkilediği görülmekte ve bu durum neden bazı insanların diğerlerine göre daha kolay kilo aldığını ya da verdiğini açıklamaktadır.

Stresin, kortizol seviyesinde ve dolayısıyla kilo alımında artışa neden olup olmayacağı önceden tahmin edilemez. Strese cevap olarak dolaşıma salınan kortizol miktarı kişiye göre değişir, bazı kişiler stresli olaylar karşısında daha hassastırlar. Kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, strese yüksek kortizolle cevap veren kadınların stres altında daha az kortizol salınımı olan kadınlara göre çok daha fazla yediklerini ve kilo aldıklarını göstermektedir. Diğer bir çalışmada da, karın bölgesinde kilo birikimi gösteren kadınların çok daha yüksek kortizol seviyesine sahip oldukları gösterilmektedir.

Stres neden çok yememize neden oluyor?

Bu duruma en uygun cümle ‘stres oburluğu’ olmaktadır. Stres, hormonların salınmasına bu da fazla yemeğe neden oluyor. Çalışmalar kilo alımının stresle ilişkili olduğunu ve her kilolu 4 kişiden birinin 10 puanlık stres skalasında 8 veya daha yüksek stres seviyesine sahip olduğunu gösteriyor.

Kısa dönem için stres iştahı kapatır. Beyin hipotalamusa iştahı arttıran CRH (corticotropin-releasing hormone) üretimi için sinyal yollar. Beyin ayrıca adrenal bezlere epinefrin (adrenalin) salınımı için de sinyal yollar. Epinefrin vücuda ‘savaş-yada-kaç’ emri verir. Bu psikolojik durum bir süreliğine yeme isteğini durdurur.

Fakat stres devam ederse farklı bir işleyiş başlar. Adrenal glandlar kortizol salınımını sağlar. Kortizol iştahı ve yeme motivasyonunu arttırır. Önce stresli dönem biter, ardından kortizol seviyesi düşer. Fakat stres devam ediyorsa kortizol yüksek seviyede kalmaya devam eder.

Yağ ve şekere aşerme

Stres ayrıca gıda tercihini de etkiler. Birçok çalışma fiziksel ve duygusal stresin yağ ve şekerden zengin gıda alımında artışa neden olduğunu göstermektedir. Yüksek kortizol değerleri, yüksek insülin değerleriyle beraber bu durumun sorumlusu şeklinde görülüyor. Ghrelinin (açlık hormonu) de burada rolü bulunuyor.

Yağ ve şekerden zengin gıdaların sindiriminin ardından beyin feedback olarak stres ve ilişkili duygusal durumun oluşumunu inhibe ediyor. Bu mutluluk gıdaları bu şekilde stresi önlüyor. İnsanlar belki de bu nedenle stres durumunda bu gıdalara aşeriyor.

Elbette ki, stresle ilişkili tek davranış fazla yemek değil. Stresli insanlar aynı zamanda az uyurlar, spor yapmak istemezler, daha çok alkol tüketirler ve tüm bunlar birlikte kilo alımını daha da arttırır.

Cinsiyet farklılığı

Çalışmalar stres altında kadınların daha çok yemeğe, erkeklerin ise daha çok alkol ve sigaraya yöneldiğini göstermektedir. 5000 kadın ve erkek üzerinde yapılan çalışma sadece kadınlarda strese bağlı yeme yüzünden kilo alımı gösterilmiştir.

Stres oburluğuna karşı ne yapabilirim?

Stres eğer iştahınızı arttırıyor ve bel çevreniz gittikçe kalınlaşıyorsa, ilk yapmanız gereken dolap ve çekmecelerden kilo almanıza yol açan yağlı ve şekerli gıdaları uzaklaştırmanızdır.

Stresle savaş için ayrıca yapmanız gerekenler;

Meditasyon: Çok sayıda çalışma meditasyonun stresi azalttığını göstermektedir. Meditasyon ayrıca insanların gıda seçimine de yardımcı olmaktadır.

Egzersiz: Ağır egzersiz kısa süreliğine kortizol seviyesini yükseltir fakat hafif yapıldığında düşürür ve böylece stresin negatif etkilerini giderir.

Sosyal destek: arkadaşlar, aile kişinin hissettiği stresin etkisi azaltır. Örneğin, hastane acil servisleri gibi stresli ortamlarda çalışanların, sosyal destekleri varsa ortamdaki stresten daha az etkilendikleri gösterilmiştir.

Kronik stres sağlığı riske sokar mı?

Kronik stres vücut ve akıl sağlığınızı bozar. Stresinizi kontrol altına alın.

Vücudumuz, tarih boyunca yırtıcı hayvanların ve saldırganların yarattığı stresle tehdit altındaydı. Elbette ki şu an bu tür saldırılar çok nadir ancak bu demek değil ki hayatımızı tamamen stresten uzak yaşıyoruz.

Tersine her gün iş stresi, aileyi koruma ve geçindirebilme, ilişkilerin bitmesi gibi çeşitli stres kaynaklarıyla baş etmek zorunda kalınıyor. Önemli olan stresin hayatı kontrol altına almasına izin verilmemesidir.

Stresle nasıl baş ediliyor?

Bir tehditle karşı karşıya kalındığında-örneğin sabah yürüyüşü sırasında saldırgan bir köpek-hipotalamus vücutta alarm sistemini fitiller. Sinir ve hormonal sistemler birlikte adrenal bezleri uyarır ve adrenalin ve kortizolun salınmasına yol açar.

Adrenalin, kalp hızını arttırır, kan basıncını yükseltir ve gerekli enerjiyi sağlar. Kortizol, ana stres hormonudur, dolaşımda ki glukozu arttırır ve beynin glukoz kullanabilmesini sağlar. Vücudu, adrenalin ile birlikte ‘savaş-ya da-kaç’ durumuna hazır hale getirir. Sindirim sistemini ve üreme sistemini baskılar. Tüm bu alarm sistemleri beynin motivasyonunu ve savaşmasını sağlar.

Vücudun stres-tepki sisteminin bir sınırı vardır. Tehdit ortadan kalkınca adrenalin ve kortizol değerleri normale döner. Kalp hızı ve kan basıncı normal seviyelerde seyreder. Diğer sistemlerde düzenli aktivitelerine dönerler.

Fakat stres kaynağı sürekli ise ve siz kendinizi sürekli tehdit altında hissediyorsanız, ‘savaş-ya da-kaç’ cevabı sürekli olacaktır.

Stres-tepki sisteminin uzun süreli cevabı yani kortizol ve diğer stres hormonlarının uzun süreli sentezi tüm vücudun dengesini bozacaktır. Bu durum aşağıdaki sağlık problemlerinin yaşanmasına neden olur;

• Kilo alma
• Anksiyete
• Depresyon
• Sindirim sorunları
• Kalp hastalıkları
• Uyku problemleri
• Hafıza ve konsantrasyon kaybı
• Bu nedenle stres altındaki hayatımızda, sağlıklı kalmayı öğrenmek önemlidir.

Herkesin stresle savaşma yolu farklıdır

Stresli olaylara karşı tepkiniz herkese göre farklıdır. Tehditlere karşı vereceğiniz yanıt aşağıdaki faktörlere göre değişir

Genetik: genler strese cevabı kontrol eder, kimi savaşırekn kimi dengeli kalmayı sürdürür.
Hayat deneyimleri: daha önce yaşanan travmatik olaylar, strese çok daha büyük tepki vermemize neden olabilir. Suistimal edilmiş ya da cinsel istismara uğramış çocuklar strese daha duyarlı cevap verebilirler. Aynı durum uçak kazası, askeri personel, polis ve itfaiye personeli mağdurları için de geçerlidir.

Sağlıklı kalmak için stresle savaş öğrenilmeli

Stres kaynakları hayatın gerçekleridir. Ve siz hayatınızın akışını sürdürmek zorundasınız. Ve sağlıklı kalmak için hayatınızı etkileyen olayları yönetebilecek basamakları belirlemelisiniz.

Sizi neyin strese soktuğunu tanımlamalı ve stres kaynakları ile karşı karşıya kaldığınızda fiziksel ve duygusal durumunuzu nasıl koruyacağınızı bilmelisiniz

Stres yönetme stratejileri;

• Sağlıklı beslenmeli, düzenli egzersiz yapmalı ve kalite uyumalı
• Rahatlama teknikleri öğrenilmeli, meditasyon yapılmalı
• Güvenilir dostluklar oluşturulmalı
• Pozitif bakış açısı geliştirilmeli
• Gerektiğinde profesyonel destek alınmalıdır.

Stresi yönetebilmek daha uzun ve sağlıklı yaşayabilmeyi sağlar